At tabe sig - madvaner

Når du skal tabe dig skal du egentlig bare sørge for at indtage færre kcal end du forbruger. Desværre er maven, og dertil hørende centre i hjernen velsagtens, ikke sådan indrettet, at der slukkes for sultimpulserne, når kroppen har modtaget energi nok. Derfor er det ikke hensigtmæssigt at drikke 1½ spiseskefuld olie på trods af, at det fra et energimæssigt synspunkt svarer til godt to skiver rugbrød.

Rugbrødet mætter mere, kan jeg afsløre - velsagtens fordi rugbrødet er længere tid i mavesækken. Derfor er det selvfølgelig bedst at spise netop ting med et lavt indhold af kcal i forhold til hvor meget mave og krop skal arbejde for at få den dyrebare energi ud. Ja, i virkeligheden er der nogle komplikationer, hvis vi ikke spiser fedt nok, og vi skal selvfølgelig sørge for at få de vitaminer, mineraler og så videre, som kroppen skal bruge for at fungere.

Det er noget som man godt forstå rent logisk, men sådan som min hjerne fungerer, virker det ikke. Hvis du i lang tid - som jeg - har vænnet kroppen til, at chokolade og kager er fint at spise som mad, vil en af dine naturlige reaktioner på sult eller småsult være at spise, ja, du gættede rigtigt, chokolade og kager.

Derfor skal du erstatte vaner som disse med andre vaner, der stopper sulten men ikke øger din vægt. Det er her det smukke kommer. For ovenfor nævnte jeg, at du skal tænke på andet end blot energiindtaget. Hvis du, når du er småsulten spiser en banan, et æble, en appelsin, noget peberfrugt, agurk, gulerod eller andet grønt, så vil du få de skide seks stykker frugt og grønt, du har brug for om dagen ifølge Sundhedsland. Hvis du spiser rugbrødsmadder til frokost og havregryn til morgenmad, så har du en god balast - igen med masser af sundhed i.

Det er jo altsammen meget fint. Problemet er ikke at holde en vane, problemet er at bryde en vane. Jeg har ikke helt brudt vanen med chokolade og kager endnu men næsten, og der er fire vigtige grunde til det:

1. Disciplin. Du bliver sgu nødt til at sige nej på et eller andet tidspunkt. For trangen vil melde sig. De første par gange du tager et stykke frugt eller en grøntsag istedet for en kage er kedelige. Men det bliver bedre, og en meget vigtig ting er, at ´du får det fysisk bedre efter et stykke tid.
   
2. Forudseenhed. Lad være med at købe kager og slik, der kan stå i hjemmet. Køb masser af frugt og grønt, som du kan spise som mellemmåltid. Lav en madpakke hjemmefra, istedet for at finde noget i kantinen*. Hvis noget lyder for godt til at være sandt, så er det som regel for godt til at være sandt. Kig altid på hvor mange kcal et givent madprodukt indeholder, og gør det evntuelt op i en eller anden standardenhed - for eksempel skiver rugbrød.
   
3. Reflektion over dagligdagen. Du yder mere, når du spiser sundt. Det være sig til sport, på arbejdet, når du studerer og så videre. Denne effekt oplevede jeg først efter et stykke tid. Den ekstra bonus er selvfølgelig, at du rent fysisk bliver lettere, og når din krop ikke skal slæbe rundt på overvægt, får du mere overskud. Lav forsøget med dig selv! Notér dig, når du går i gang med vægttabet, hvad du har besvær med, og se hvordan det ændrer sig i løbet af en måned, to måneder, tre...
   
4. Opbakning. Lad andre folk rose dig, for dit vægttab. En eventuel kæreste vil formentlig være glad, men også andre skal tilkendegive dit vægttab. Du kan selvfølgelig ikke forvente at alle og enhver siger, at det flot du har tabt 300 gram, men der skal nok være nogen der bemærker, hvis du taber 10 kilogram. En tålmodig sjæl, der husker at sige flot, når du stolt proklamerer endnu et kilo overvundet, er ikke dårligt at have.
   

* Medmindre kantinen er god. Jeg har endnu ikke set en kantine, der var billigere end en madpakke. Madpakker tager tid om morgenen og bliver nemt kedelige. Et trick er at lave rugbrødsmadderne færdige når du spiser. Så der smører du leverpostej på, skærer agurk og tomat, piller ægget osv. Det kræver selvfølgelig service, men det har man som regel.

At tabe sig - introduktion

Jeg har i det forløbne år tabt mere end 25 kg. Trenden fortsætter, og det er dejligt. Her kan du læse hvordan det er forløbet. Det er nemlig ret nemt at tabe sig - eller rettere: strategien er nem. Der skal mindre energi ind, end din krop forbruger.

Det er også vigtigt at huske, at din krop er nådesløs. Hvis du spiser for meget - også selvom det er fedtfattigt - vil du tage på. Man kunne håbe på, at kroppen var i stand til at kaste den energi, den ikke har brug for væk, men det kan den øjensynligt ikke. Evolutionen påbyder den åbenbart at gemme til en regnvejrsdag. Kroppens måde at gemme på ser ud til at være ved at opbygge fedtdepoter.

Her kan du læse om, hvor meget energi du forbruger. Disse oplysninger har jeg brugt til at lave et regneark (.xls/.ods). Dette fortæller, hvor mange kcal jeg må indtage, hvis jeg gerne vil tabe mig et bestemt antal gram/dag. Beregningerne er lavet ud fra WHOs beregninger for en mand (18-30 år) med normalt aktivitetsniveau. Hvis du har lyst, kan du bruge det til at lave en plan for dit eget vægttab. Spørgsmål er velkomne.

Jeg dyrker en del motion, og jeg regner med at jeg er mere aktiv end gennemsnittet. Derfor burde jeg - hvis jeg overholder kostplanen tabe mig hurtigere. Det skete også sidste år, hvor jeg til at starte med tabte i retning af 1 kg/uge. Det svarer til 142 g/dag og det er dobbelt så meget som forudsagt af kostplanen.

Hvor meget ekstra kcal motion kan give dig kommer an på hvilken type motion det er og hvor meget du vejer. Hvis du løber 10 km/t og vejer 100 kg må du forbrænde mere end, hvis du løber 10 km/t og vejer 50 kg. Der findes dog nogle standardværdier, som du også kan finde, hvis du følger det første link i denne tekst. Jeg har lavet et figur der viser vægttabet uden og vægttabet med 90 minutters aktivitet svarende til jogging/dag.

Den øverste kurve er min reelle vægt. Den er konstant fordi jeg endnu ikke har fået plottet de rigtige værdier ind.

Nogle interessante perspektiver i forbindelse med vægttab er:

• Hvor meget fedt forbrænder man ved forskellige former for aktivitet?
  
• Hvilke typer kost er det fornuftigt at spise, hvis man udelukkende tænker på energiindtaget?
  
• Hvis man udelukkende indtager kost med tanke på energiindtaget, får man så hvad man skal have af proteiner, fibre, mineraler, fedtsyrer og så videre?
• Er der andre former for energiafgivelse/energitilførsler end mad, der er interessante i forbindelse med vægttab? (Mest for at aflive myter)
  
• Hvor meget kan man reelt regne med at tabe sig over en given tidsperiode? Man kan ikke bare lade være med at spise og man kan ikke træne uendeligt meget.
  

Instruktorland

Jeg har ikke mere SU, og det er nederen. Men heldigvis har jeg en masse studierelevant arbejde, og jeg er begyndt at kunne kombinere det hele. For eksempel er jeg instruktor på Ungdomslaboratoriet, og det giver adgang til en masse forsøgsudstyr. Man skal bare spørge Malte først, han plejer at hjælpe. Samtidig er jeg instruktor på Fysik 1 - Klassisk mekanik, hvor der stilles en masse regneopgaver. Som nystartet studerende kan de være svære at forholde sig til, og derfor prøver jeg at illustrere opgaverne med små forsøg. Det vil jeg blandt andet gøre i morgen, hvor det blandt andet handler om to fjedre i serie, en klods på et skråplan og en klods der hives over en overflade. Der vil være en evaluering i kommentarerne til denne post.